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如果获得又精又大的肌肉_健网
  
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变得又好又大的最好方式

许多人认为变得越来越强大似乎是不可能的。事实上,他们认为肌肉增大会阻碍脂肪燃烧的能力,而减少脂肪会影响肌肉增大。真的是这样吗?只要核心重量训练与一些饮食方法、营养补充和有氧运动相结合,能够保持肌肉,就可以在减少脂肪的同时达到显着的增加肌肉的效果。

通过高强度间歇训练(HIIT)来练习精细和大

尽管低强度有氧训练是最常见的减肥和锻炼肌肉的方法,但越来越多的科学证据表明,这种形式的有氧训练实际上适得其反,因为低强度有氧训练不能像高强度有氧训练那样有效地减少身体脂肪。此外,低强度有氧运动也被证明会阻碍肌肉的生长,从而增加瘦体重的难度。相反,有一种特殊形式的高强度有氧训练高强度间歇训练,它具有更好的减少身体脂肪的能力,并且不影响肌肉质量,能够更好地协调肌肉增加和脂肪减少。

高强度间歇训练(HIIT)不仅能减少脂肪,还能促进合成代谢激素睾酮和胰岛素的分泌。

高强度间歇训练需要80-90%的最大力量持续大约一分钟,然后是40-50%的最大力量持续大约一分钟。研究发现,与低强度有氧运动相比,受试者在进行高强度间歇训练(HIIT)的同时可以增加心血管功能和燃烧更多脂肪,同时创造更好的同化环境来促进肌肉生长。在另一项研究中,发现高强度间歇训练可以增加睾酮分泌水平,而低强度运动可以减少睾酮分泌。更重要的是,低强度有氧运动可以在几天内抑制循环睾酮水平。

通过高强度间歇训练燃烧更多脂肪(HIIT)

除了燃烧脂肪和建立更好的合成代谢环境外,与低强度有氧训练相比,高强度间歇训练燃烧脂肪也需要更长时间。研究人员认为,这可能是由于高强度间歇训练所特有的过氧化物酶体增殖物受体γ共激活物1(PGC-1α1)的能力增强,这可以刺激肌肉中线粒体的生物合成和功能。因为线粒体是负责细胞脂质氧化的细胞器,所以在高强度间歇训练期间和之后,线粒体的数量和活性将增加,直接增强燃烧脂肪的能力。事实上,一些研究表明,高强度的运动可以改善运动后的热量燃烧。只有高强度训练才能增加运动后的过量耗氧量(EPOC),这是运动后耗热量的间接量度。

间歇性禁食可以燃烧脂肪,同时促进肌肉生长。

间歇禁食是燃烧身体脂肪和促进肌肉生长的另一种令人难以置信的有效方式。这是因为间歇性禁食可以在短时间内减少热量摄入,减少脂肪,从而引发肌肉合成代谢。由于间歇性禁食,肌肉强化反应会在体内发生,特别是当与运动结合时,这可以显着减少肌肉内脂肪的储存。肌肉组织中脂肪的减少已被证明能增强肌肉细胞对胰岛素和合成代谢类固醇的反应,从而显着增加肌肉蛋白质的合成并促进肌肉的持续生长。

促进合成代谢,同时用辣椒素燃烧脂肪。

根据一系列科学研究,研究人员发现了两种化合物辣椒素和ω3脂肪酸。它们可以显着减少脂肪,同时防止肌肉流失。如果目标是在保持肌肉质量的同时减少脂肪,适当摄入脂肪是一个非常好的选择。辣椒素减少脂肪的过程称为产热效应。这个过程实际上增加了身体消耗的热量,导致脂肪大量减少。辣椒素还可以通过防止饮食导致睾酮分泌减少来缓解肌肉损失,从而避免低热量饮食导致不必要的肌肉损失。产生这种效果的主要原因是热量限制会导致低能量水平并减缓许多不必要的生化过程。不幸的是,这些非必需的过程之一是睾酮的分泌,这意味着如果热量摄入得到控制,睾酮水平通常会下降。然而,辣椒素可以逆转低热量饮食对睾酮分泌的负面影响。肽激素是人体空腹分泌的激素。根据研究,辣椒素通过减少肽激素的产生向大脑传递食物信号。肽激素可以抑制睾酮的分泌,低热量饮食会自然增加肽激素的分泌,从而减少睾酮的分泌。事实上,这项研究清楚地表明,一定剂量的辣椒素可以降低睾丸分泌细胞中肽激素的分泌水平,导致大量睾酮分泌的促进。

摄入ω3脂肪酸增加肌肉和减少脂肪。

皮质醇激素是一种类固醇激素,通常由肾上腺在应激事件中释放。如果热量摄入受到限制,它的一些主要功能包括提高血糖和帮助脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。大多数热量限制饮食减少碳水化合物的摄入。因为碳水化合物摄入减少,皮质醇通过将非碳水化合物能量来源,如脂肪酸和氨基酸转化为葡萄糖来重建血糖水平,这一过程称为糖异生。皮质醇驱动的功能消耗可用的氨基酸储备,导致身体分解肌肉来补充氨基酸。虽然皮质醇的释放不能完全避免,但它是可以严格控制的。事实上,通过在饮食中加入ω3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),可以调节皮质醇的释放以避免肌肉损失。研究表明,连续6周每天补充1600毫克二十碳五烯酸(EPA)和800毫克二十二碳六烯酸(DHA),可以在节食期间保持瘦体重。这些变化与唾液皮质醇水平的降低有关,表明这些脂肪酸可以减少皮质醇分泌,从而避免低热量饮食造成的肌肉损失。

简而言之,尽管变瘦变大非常困难,但通过将高强度间歇训练与间歇禁食相结合,并在饮食中添加辣椒素和ω3脂肪酸,你可以变得强壮和苗条。这些方法可以减少不必要的身体脂肪,同时避免大量肌肉损失。

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